Jazda na rowerze a odchudzanie – jakie efekty?

JAZDA NA ROWERZE A ODCHUDZANIE

Lubisz jeździć na rowerze? To jest pierwsze pytanie, które powinieneś sobie zadać, nim przystąpisz do dalszego czytania. Podczas odchudzania ważne jest, by wybrać taką aktywność, którą lubisz. Zapoznaj się z tekstem „Jazda na rowerze a odchudzanie” i zobacz jakich efektów możesz się spodziewać.

Spis treści:

Jazda na rowerze – efekty odchudzania po miesiącu.

Odchudzasz się i liczysz na szybkie efekty utraty tkanki tłuszczowej. Chcesz podjąć regularną jazdę na rowerze. Na co tak naprawdę możesz liczyć po systematycznym treningu. Aby zgubić 1 kilogram tłuszczu, należy spalić 7000 kilokalorii – co odpowiada około 15 godzin jazdy rowerem. Z prostego rachunku wychodzi, że jeżeli jeździsz co drugi dzień na rowerze po 1 godzinie, to po miesiącu zgubisz tylko jeden kilogram.. brzmi nieco zniechęcająco. Jeśli do tego dorzucisz dietę o ujemnym bilansie kalorycznym, to znacznie przyśpieszysz proces odchudzania. Realne efekty, na jakie możesz liczyć to 1 kilogram na tydzień, co przekłada się na zgubione 4 kg w ciągu miesiąca.

Zobacz: Odchudzanie od podstaw. Jak skutecznie schudnąć.

Jak zacząć jeździć?

Przygotuj rower – najlepiej oddaj do serwisu na generalne sprawdzenie bądź jeżeli masz nieco zdolności manualnych i lubisz majsterkować, to możesz samemu wszystko ustawić, szczególnie w dzisiejszych czasach gdzie mamy YouTube. Przygotuj ubrania zależnie od pory roku oraz kask – dbaj o swoje bezpieczeństwo, nigdy nie wiesz, co wydarzy się na drodze.

Moja rada: zadbaj o powietrze w oponach i dobrze wyregulowane siodełko – to podstawa podstaw!

Ile razy w tygodniu i jak długo jeździć na rowerze, aby schudnąć?

Wszystko zależy, ile czasu możesz przeznaczyć na jazdę rowerem. Jeżeli jest to jedyna Twoja planowana aktywność, to optymalnie jest wykonywać 3 sesje treningowe w tygodniu po około 60 minut.  Jeżeli masz inne treningi w ciągu tygodnia, a jazda rowerem ma stanowić uzupełnienie, to należy indywidualnie ustalić odpowiednią częstotliwość i czas trwania, aby zoptymalizować efekty odchudzania.

 

Odpowiednie tempo i tętno sprzyjające odchudzaniu.

Jest to sprawa dość indywidualna i dla jednej osoby prędkość 25 km/h będzie komfortowa, a dla drugiej już będzie podchodzić pod jazdę maksymalną. Dlatego nie radzę się sugerować tempem. Tym bardziej biorąc pod uwagę rodzaj roweru, inaczej jedzie się szosą a inaczej MTB. Polecam skupić się na tętnie i utrzymywać je na poziomie 60-70% tętna maksymalnego.

Jazda na rowerze a odchudzanie – jak się nie zniechęcić.

Nie porównuj się do innych rowerzystów na trasie. Rób swoje, a efekty z czasem przyjdą. Systematyczność i konsekwencja. Pamiętaj, że ma być to dla Ciebie przyjemność, a nic nie daję większej frajdy niż jazda po spokojnych drogach i w ciekawym otoczeniu. Planuj trasy rowerowe. Poznawaj swoją okolicę i odkrywaj nieznane Ci trasy.

Trening na rowerze: interwały czy praca w tlenie?

Na początku postaw na jazdę w tlenie – stałe umiarkowane tempo. Postaw na regularność. By przystąpić do treningu interwałowego, należy zbudować tzw. bazę tlenową, która jest fundamentem do dalszej formy. Bazę tlenową budujemy przez okres od 3 do 8 tygodni, jeżdżąc stałym tempem na poziomie tętna utrzymującego się w przedziale 60-70% przez okres od 40 minut nawet do 90 minut. Wszystko zależy, z jakiego poziomu zaczynasz. Dopiero gdy uzyskasz wstępną formę, możesz zacząć wplatać trening o charakterze interwałowym. Polega on na przeplataniu intensywnych odcinków podczas których Twoje tętno wzrasta do około 90% tętna maksymalnego z odcinkami o niskiej intensywności, gdzie tętno wynosi 60% tętna maksymalnego.

Przykładowy trening interwałowy:

 5 x 6 minut mocnej jazdy na 4 minuty luźnej jazdy (odpoczynek).

Nim rozpoczniesz interwały, dokonaj rozgrzewki i na koniec pamiętaj o schłodzeniu organizmu.

Trening interwałowy spala znacznie więcej kalorii i rozpędza metabolizm, dzięki czemu organizm spala kalorie jeszcze długo po zakończonym wysiłku. Należy mieć na uwadze, że wykonywany w dużej objętości znacznie obciąża układ nerwowy. Błędem jest opieranie swojego planu treningowego tylko na treningach interwałowych.

ZAMÓW E-BOOK
„50 PRZEPISÓW NA ODCHUDZANIE”: 99 zł

Efekty i korzyści jazdy na rowerze.

Kluczową kwestią jest to, że jazda na rowerze nie obciąża kolan. Dlatego jest to idealna opcja dla osób z otyłością. Pozwala w sposób nieinwazyjny rozpocząć proces odchudzania. Dodatkowo wzmacnia oraz kształtuje mięśnie ud i łydek.

Korzystnie działa na kondycje Twojego serca i całego układu krwionośnego. Systematyczna jazda na rowerze w stałym, umiarkowanym tempie jest wskazana dla osób z nadciśnieniem.

Efektem Twych działań jest zachowanie formy i zdrowia do późnych lat życia.

 

Jazda rowerem a odchudzanie – o czym należy pamiętać?

Pamiętaj o nawodnieniu. Uzupełniaj wodę na bieżąco. Pij 100-150 ml wody na każde 15 min jazdy. Nie czekaj, aż zacznie Ci się pić. Wtedy będzie za późno, a pragnienie będzie wskazywać na delikatne odwodnienie organizmu.

 

Rowerem do pracy, sposób na szczupłą sylwetkę.

Osobiście nie jestem fanem takiego rozwiązania, niemniej jednak jest to dobra opcja. Jeżeli warunki Ci sprzyjają i masz taką możliwość, to warto rozważyć taką opcję. Jazda na rowerze spala w 15 min średnio 100 kcal. Niby nie wiele, ale w ciągu jednego dnia jest to już 200 kcal – bo przecież po pracy trzeba wrócić do domu. W skali tygodnia jest to już 1 000 kcal, a w miesiącu 4 000 kcal. Zakładając, że będziesz jeździł od kwietnia do końca września, to razem łącznie daje 24 000 kcal! Tak jak wspomniałem na początku wpisu, że aby spalić 1 kilogram tłuszczu, potrzeba wydatkować 7 000 kcal. Wiec w sezonie możesz pozbyć się około 3,5 kg! Tu już kwestia indywidualna czy ta opcja będzie Ci odpowiadać. Jeżeli po pracy jedziesz do drugiej pracy, a rano zawozisz dzieci do szkoły – to ze względów logistycznych nie dasz rady. Jeżeli Twoje obowiązki nie kolidują i masz taką możliwość, by dojeżdżać do pracy rowerem, to rozważ tę opcję.

 

Dla kogo jest wskazana jazda na rowerze?

Dla osób odchudzających się, które odczuwają ból kolan.  Jazda rowerem nie obciąża stawów kolanowych. Dzięki niej można zrzucić nadmiar zbędnych kilogramów i wzmocnić mięśnie nóg. Poprawić wydolność serca i swoją kondycję. Jest ona dobrym rozwiązaniem dla osób zmagających się z nadciśnieniem tętniczym.

 

Jaki rower wybrać: stacjonarny czy normalny?

Jeden i drugi ma swoje przewagi. Jazda rowerem normalnym daję mi większą satysfakcję i zupełnie inaczej płynie mi czas. Natomiast jazda na rowerze stacjonarnym fajnie się sprawdza, by pokręcić rowerem po treningu siłowym czy zrobić trening kardio. Idealnie nada się do jazdy dla osób starszych w celu zachowania zdrowia.

 

Podsumowanie: 

Jeżeli lubisz jazdę rowerem i pragniesz schudnąć, to śmiało zacznij. Podczas odchudzania ważne jest, aby dobrać taką aktywność, którą się lubi. Nie ma sensu się zmuszać do czegoś, czego się nie lubi, bo na dłuższą metę to nie przyniesie efektu, a zamiast tego pojawi się tylko zniechęcenie i rozczarowanie. Osobiście lubię od czasu do czasu wybrać się na długą wycieczkę rowerową, przeważnie w niedzielny poranek. Jest to zdecydowanie czas dla mnie, gdzie mogę pobyć sam ze sobą.


MateuszPT – trener personalny z pasji, dietetyk z zamiłowania.

Leave a Comment

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Scroll to Top