Odchudzanie od podstaw. Jak skutecznie schudnąć.

Odchudzanie od podstaw. Jak skutecznie schudnąć.

Odchudzanie od podstaw przybliży Ci najważniejsze aspekty, na które musisz zwrócić uwagę. Nie ukrywajmy, każdy pragnie mieć szczupłą sylwetkę. Mężczyźni z widocznymi mięśniami klatki piersiowej i wielkimi bicepsami oraz widocznym sześciopakiem z niewielką ilością tkanki tłuszczowej. Kobiety natomiast marzą by, ich ciało było jędrne, nogi smukłe i szczupłe  a pośladki zarysowane i okrągłe. Nikt nie chce mieć brzuszka i boczków.

Spis treści:

Skuteczne odchudzanie czas zacząć.

Aby osiągnąć efekt należy zredukować poziom tkanki tłuszczowej. Decydujesz się na odchudzanie. Niby wszystko wydaje się łatwe i proste, ale w efekcie takie nie jest.
Jeżeli by takie było to nikt by nie miał brzucha, a wystarczy się tylko rozejrzeć.

Ogólnie można powiedzieć „mniej jeść więcej się ruszać”.

W tych słowach można zamknąć kwintesencję odchudzania.

Fundament odchudzania – ujemny bilans kaloryczny

Proces odchudzania nastąpi, gdy jest ujemny bilans kaloryczny w naszym organizmie.
Jest to fundament – bez którego odchudzanie nie jest możliwe! Punkt wyjścia do dalszych rozważania typu: „jakie mleko wybrać 1,5% czy 3,2%?” bądź  „czy od ziemniaków się tyje”.

Jeżeli zadbasz na solidny fundament jakim jest ujemny bilans kaloryczny, to dalsze rozważania nie są potrzebne, a ich sens jest nieznaczny.

Większość osób skupia swoją uwagę na szczegółach i szczególikach, a nie dba o podstawy.

Aby uzyskać ujemny bilans kaloryczny należy dostarczać mniej kalorii do organizmu bądź więcej ich spalać.

Pierwszy aspekt dotyczy odżywiania, a drugi naszej aktywności fizycznej.

Zobacz: Jak zacząć ćwiczyć? Pierwszy kontakt z siłownią..

W tym wpisie skupimy się na odżywianiu. Do naszego organizmu wraz z pożywieniem dostarczamy nie tylko kalorię, ale również białko, tłuszcze, węglowodany oraz błonnik. Jak również mikroelementy takie jak minerały i witaminy.

Czy tylko kalorię się liczą w odchudzaniu?

Nie, ale jeżeli będzie ich nadmiar, to dalsze punkty nie mają znaczenia. Stanowią one fundament. Kalorie pochodzą z białek, tłuszczu i węglowodanów oraz poniekąd z błonnika. Rozkład poszczególnych makroskładników ma znaczenia podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Pod warunkiem, że zostaje zachowany ujemny bilans kaloryczny.

Na pierwszy rzut oka wydaje się, by wyeliminować tłuszcz z naszej diety. Jest to częste myślenie u osób, które zaczynają przygodę z odchudzaniem. Nie jest ono do końca zasadne, gdyż tłuszcz pełni ważne role w organizmie człowieka, chociażby z jego udziałem wchłaniają się witaminy A, D, E i K. Więc całkowita rezygnacja z tego makroskładnika jest bezzasadna. Faktem jest, że 1 g tłuszczu zawiera aż 9 kcal i należy mieć na ten makroskładnik oko, gdyż chwila nieuwagi i łatwo i przyczyni się on w dużej mierze do przekroczenia dziennego bilansu kalorycznego.

Już jedna łyżka oliwy z oliwek zawiera w sobie 90kcal.  Warto mieć pod kontrolą dodawaną ilość oliwy i dozować ją za pomocą łyżki, zamiast lać na oko. Dodatkowo oliwa z oliwek dostarcza dużej ilości kwasów tłuszczowych omega-3, które mają prozdrowotne właściwości
i działają przeciwzapalnie.

Węglowodany to potężny zastrzyk szybkiej energii, który z łatwością jest wykorzystywany przez nasz organizm. Niemniej jednak nadmiar węglowodanów jest łatwo odkładany przez organizm. W pierwszym etapie w postaci glikogenu, ale gdy zapasy glikogenu są w organizmie pełne, to nadmiar węglowodanów jest odkładany w postaci tkanki tłuszczowej. Na ten makroskładnik powinniśmy uważać w szczególności, gdy dążymy do szczupłej sylwetki. Należy dostarczać go z umiarem, tak by organizm wykorzystywał jego energię na bieżąco w celu uzupełnienia glikogenu.

Makroskładniki dające uczucie sytości podczas diety odchudzającej

Ważnym makroskładnikiem szczególnie podczas odchudzania jest białko. Zabezpiecza ono nasze mięśnie przed katabolizmem – utratą masy mięśniowej. Nie ma też konieczności przyjmowania jakiś kosmicznych dawek tego makroskładnika. Wystarczająca ilość białka to 1,5 do 2 g na 1 kg masy ciała. Białko daje uczucie sytości, co ułatwia trwanie w deficycie kalorycznym.

Podstawą jest ujemny bilans kaloryczny, a rozkład poszczególnych makroskładników stanowi kolejne piętro naszej piramidy.

Niemniej jednak nie można zapomnieć o istotnym makroskładniku, jakim jest błonnik. Dostarcza mało energii, a daje uczucie sytości. Sprzyja odchudzaniu. Dodatkowo poprawia perystaltykę jelit.

Zdrowe odchudzanie – czego nie może zabraknąć

Mamy bilans energetyczny, mamy makroskładniki więc przechodzimy poziom wyżej.  Mikroelementy, czyli minerały i witaminy.

Co to takiego są mikroelementy i jaką rolę odgrywają podczas odchudzania?

Odchudzanie wymaga od Ciebie ujemnego bilansu energetycznego, a co za tym idzie dostarczasz mniej energii niż w efekcie potrzebujesz. Twój organizm jest zmuszony pobierać brakującą część z tkanki tłuszczowej. Świetnie, o to przecież Tobie chodzi.

Tylko należy pamiętać, że do zachowania zdrowia potrzebujesz dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych witamin i minerałów. A jeżeli dieta opiera się deficycie kalorycznym, to należy zadbać by jakość dostarczanego pożywienia była w pełni jakościowa pod względem witamin i minerałów.

ZAMÓW E-BOOK
„50 PRZEPISÓW NA ODCHUDZANIE”: 99zł

Ile jeść posiłków podczas odchudzania?

Zależy od Ciebie. Możesz jeść 5-6 posiłków mniejszych, jak również 3 duże. Dopasuj rozkład posiłków do własnego rytmu dnia, tak by Ci było wygodnie.

Magiczne tabletki na odchudzanie

Najmniej ważny aspekt a najbardziej poszukiwany u osób, które chcą schudnąć to suplementy. Nie ma magicznej tabletki. Zadbaj o podstawy, a waga zacznie spadać!


MateuszPT – trener personalny z pasji, dietetyk z zamiłowania.

Źródło:
https://crossfithilliard.com/the-pyramid-of-nutrition-priorities/

Leave a Comment

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Scroll to Top