odchudzanie, blog MateuszPT

Odchudzanie od podstaw. Jak skutecznie schudnąć.

Odchudzanie od podstaw przybliży Ci najważniejsze aspekty, na które musisz zwrócić uwagę. Nie ukrywajmy, każdy pragnie mieć szczupłą sylwetkę. Mężczyźni z widocznymi mięśniami klatki piersiowej i wielkimi bicepsami oraz widocznym sześciopakiem z niewielką ilością tkanki tłuszczowej. Kobiety natomiast marzą by, ich ciało było jędrne, nogi smukłe i szczupłe  a pośladki zarysowane i okrągłe. Nikt nie chce mieć brzuszka i boczków.

Spis treści:

Skuteczne odchudzanie czas zacząć.

Aby osiągnąć efekt należy zredukować poziom tkanki tłuszczowej. Decydujesz się na odchudzanie. Niby wszystko wydaje się łatwe i proste, ale w efekcie takie nie jest.
Jeżeli by takie było to nikt by nie miał brzucha, a wystarczy się tylko rozejrzeć.

Ogólnie można powiedzieć „mniej jeść więcej się ruszać”.

W tych słowach można zamknąć kwintesencję odchudzania.

 

Fundament odchudzania – ujemny bilans kaloryczny

Proces odchudzania nastąpi, gdy jest ujemny bilans kaloryczny w naszym organizmie.
Jest to fundament – bez którego odchudzanie nie jest możliwe! Punkt wyjścia do dalszych rozważania typu: „jakie mleko wybrać 1,5% czy 3,2%?” bądź  „czy od ziemniaków się tyje”.

Jeżeli zadbasz na solidny fundament jakim jest ujemny bilans kaloryczny, to dalsze rozważania nie są potrzebne, a ich sens jest nieznaczny.

Większość osób skupia swoją uwagę na szczegółach i szczególikach, a nie dba o podstawy.

Aby uzyskać ujemny bilans kaloryczny należy dostarczać mniej kalorii do organizmu bądź więcej ich spalać.

Pierwszy aspekt dotyczy odżywiania, a drugi naszej aktywności fizycznej.

Zobacz: Jak zacząć ćwiczyć? Pierwszy kontakt z siłownią..

W tym wpisie skupimy się na odżywianiu. Do naszego organizmu wraz z pożywieniem dostarczamy nie tylko kalorię, ale również białko, tłuszcze, węglowodany oraz błonnik. Jak również mikroelementy takie jak minerały i witaminy.

Czy tylko kalorię się liczą w odchudzaniu?

Nie, ale jeżeli będzie ich nadmiar, to dalsze punkty nie mają znaczenia. Stanowią one fundament. Kalorie pochodzą z białek, tłuszczu i węglowodanów oraz poniekąd z błonnika. Rozkład poszczególnych makroskładników ma znaczenia podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Pod warunkiem, że zostaje zachowany ujemny bilans kaloryczny.

Na pierwszy rzut oka wydaje się, by wyeliminować tłuszcz z naszej diety. Jest to częste myślenie u osób, które zaczynają przygodę z odchudzaniem. Nie jest ono do końca zasadne, gdyż tłuszcz pełni ważne role w organizmie człowieka, chociażby z jego udziałem wchłaniają się witaminy A, D, E i K. Więc całkowita rezygnacja z tego makroskładnika jest bezzasadna. Faktem jest, że 1 g tłuszczu zawiera aż 9 kcal i należy mieć na ten makroskładnik oko, gdyż chwila nieuwagi i łatwo i przyczyni się on w dużej mierze do przekroczenia dziennego bilansu kalorycznego.

Już jedna łyżka oliwy z oliwek zawiera w sobie 90kcal.  Warto mieć pod kontrolą dodawaną ilość oliwy i dozować ją za pomocą łyżki, zamiast lać na oko. Dodatkowo oliwa z oliwek dostarcza dużej ilości kwasów tłuszczowych omega-3, które mają prozdrowotne właściwości
i działają przeciwzapalnie.

Węglowodany to potężny zastrzyk szybkiej energii, który z łatwością jest wykorzystywany przez nasz organizm. Niemniej jednak nadmiar węglowodanów jest łatwo odkładany przez organizm. W pierwszym etapie w postaci glikogenu, ale gdy zapasy glikogenu są w organizmie pełne, to nadmiar węglowodanów jest odkładany w postaci tkanki tłuszczowej. Na ten makroskładnik powinniśmy uważać w szczególności, gdy dążymy do szczupłej sylwetki. Należy dostarczać go z umiarem, tak by organizm wykorzystywał jego energię na bieżąco w celu uzupełnienia glikogenu.

 

Makroskładniki dające uczucie sytości podczas diety odchudzającej

Ważnym makroskładnikiem szczególnie podczas odchudzania jest białko. Zabezpiecza ono nasze mięśnie przed katabolizmem – utratą masy mięśniowej. Nie ma też konieczności przyjmowania jakiś kosmicznych dawek tego makroskładnika. Wystarczająca ilość białka to 1,5 do 2 g na 1 kg masy ciała. Białko daje uczucie sytości, co ułatwia trwanie w deficycie kalorycznym.

Podstawą jest ujemny bilans kaloryczny, a rozkład poszczególnych makroskładników stanowi kolejne piętro naszej piramidy.

Niemniej jednak nie można zapomnieć o istotnym makroskładniku, jakim jest błonnik. Dostarcza mało energii, a daje uczucie sytości. Sprzyja odchudzaniu. Dodatkowo poprawia perystaltykę jelit.

 

Zdrowe odchudzanie – czego nie może zabraknąć

Mamy bilans energetyczny, mamy makroskładniki więc przechodzimy poziom wyżej.  Mikroelementy, czyli minerały i witaminy.

Co to takiego są mikroelementy i jaką rolę odgrywają podczas odchudzania?

Odchudzanie wymaga od Ciebie ujemnego bilansu energetycznego, a co za tym idzie dostarczasz mniej energii niż w efekcie potrzebujesz. Twój organizm jest zmuszony pobierać brakującą część z tkanki tłuszczowej. Świetnie, o to przecież Tobie chodzi.

Tylko należy pamiętać, że do zachowania zdrowia potrzebujesz dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych witamin i minerałów. A jeżeli dieta opiera się deficycie kalorycznym, to należy zadbać by jakość dostarczanego pożywienia była w pełni jakościowa pod względem witamin i minerałów.

 

ZAMÓW E-BOOK
„50 PRZEPISÓW NA ODCHUDZANIE”: 99zł

Ile jeść posiłków podczas odchudzania?

Zależy od Ciebie. Możesz jeść 5-6 posiłków mniejszych, jak również 3 duże. Dopasuj rozkład posiłków do własnego rytmu dnia, tak by Ci było wygodnie.

 

Magiczne tabletki na odchudzanie

Najmniej ważny aspekt a najbardziej poszukiwany u osób, które chcą schudnąć to suplementy. Nie ma magicznej tabletki. Zadbaj o podstawy, a waga zacznie spadać!


MateuszPT – trener personalny z pasji, dietetyk z zamiłowania.

Źródło:
https://crossfithilliard.com/the-pyramid-of-nutrition-priorities/

TAGS : dieta dieta odchudzająca odchudzanie
POSTED BY Mateusz | sie, 22, 2022 |

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *